Ikdienas pastaigāšanas rutīna senioriem
Vienkāršs ceļvedis, kā ieviest pastaigāšanu savā dienvidienā bez pūles. Praktiski padomi, ko valkāt, kā izvairīties no ievainojumiem un kā padarīt pastaigas par labāko daļu sava diennakts.
Kāpēc pastaigāšana ir tik svarīga
Pastaigāšana ir viena no labākajām fiziskajām aktivitātēm, ko var darīt jebkurā vecumā. It īpaši senioriem tā var būt ideāla — nav nepieciešama specīāla aprīkojums, to var darīt jebkur, un to var pielāgot savam tempam. Tas ir vienkārši, bet efektīvi.
Regulāra pastaigāšana var palīdzēt uzlabot mobilitāti, stiprināt muskuļus un saglabāt labāku līdzsvaru. Tas ir labi zināms fakts. Bet daudzi seniori nav pārliecināti, kā sākt vai kā padarīt to par daļu no sava ikdienas rutīnas. Tā ir vieta, kur mūsu ceļvedis var palīdzēt.
Sākt no nulles — praktiski pirmie soļi
Vienkāršākais ir sākt maza. Jums nav jāveic 10 km pastaigas no pirmās dienas. Sāciet ar 15–20 minūšu pastaigu, 3–4 reizes nedēļā. Tas ir pietiekami, lai jūs norauj no rutīnas, bet ne tik daudz, lai būtu nogurdinoši.
Izvēlieties vietu, kas jums patīk. Tas varētu būt parks, daba vai pat ielā pie mājas. Svarīgs ir tas, ka jums gribas tur iet. Ja vietā nav vietas, kur gribētos, pastaigāšana kļūs par pienākumu, nevis par prieku.
Pirmā nedēļa
Sāciet ar divām 15 minūšu pastaigas nedēļā. Izvēlieties ērtu tempus — tādu, kurā vēl varat runāt ar sevi vai sev dziesmu dziedāt.
Ko valkāt — vienkāršs padoms
Apavi ir pats svarīgākais. Jums nepieciešami ērti, stabili apavi ar labu atbalstu. Tie nav jābūt dārgiem vai speciāli ražotiem pastaigu apaviem, bet tie ir jābūt ērtiem. Pārbaudiet, vai apaviem ir labs pēdas amortizācija un vai apkakle ir mīksta.
Apģērbs ir atkarīgs no sezonas. Pavasarī un rudenī vienkāršs krekls un biksītes. Ziemā — silts svārks vai jaka. Vasarā — viegli, elpojošs audums. Svarīgs ir tas, ka jums ir ērts un jums nav karstums vai aukstums.
Pārbaudiet apavus
Labie apavi vienmēr izgatavoti no mīksta materiāla ar labu atbalstu. Mēģiniet apavus pēc pusdienas, kad pēdas ir nedaudz pietūkušas. Tas nodrošinās, ka apavi būs ērti visu dienu.
Kā izveidot stabilu pastaigāšanas rutīnu
Rutīna ir svarīga. Ja jūs pastaigājat katrā otrā dienā vienajos un tajos paši laikos, tas kļūst par daļu no jūsu diennakts, nevis par kaut ko, par ko jūs jau domājat. Ieteikums ir pastaigāt no rīta, kad jūs esat piemodušies un energisks, vai pēc pusdienām, kad diena ir nedaudz noņemta.
Vēl viens padoms — atrast kompaniju. Pastaigāt ar draugiem ir daudz jautrāk un motivējošāk nekā vienatnē. Ja nav draugu, kuri gribētu pastaigāt, iespējams, ka ir pastaigāšanas grupu vai klubu jūsu apvidū. Tas var palīdzēt jums palikt motivētam un turklāt — jūs satiktu cilvēkus ar tādām pašām interesēm.
Izvēlieties dienu un laiku
Vienmēr pastaigājiet vienā un tajā pašā laikā. Tas palīdz jūsu ķermenim pierast.
Sāciet maigi
Pirmās nedēļas — tikai 15 minūtas. Palieliniet laiku par 5 minūtes ik pēc nedēļas.
Klausieties savu ķermeni
Ja jūtaties nogurusi vai sāpēs, paņemiet pauzi. Pastaigāšana nav par spiedi.
Padariet to par ieradumu
Pēc 3–4 nedēļām pastaigāšana kļūs par automātisku rutīnu.
Drošība un ievainojumu novēršana
Vienkāršā lieta — vienmēr uzkarsējiet savu ķermeni pirms pastaigāšanas. Vienkāršas stiepšanas exercises vai maigi pastaigas soļi pirmās 5 minūtes. Tas palīdz jūsu muskuļiem un locītavām pagatavties aktivitātei.
Pēc pastaigāšanas — atkal stiepšanās. Tas ir tikpat svarīgi kā uzkarsēšana. Ilga stiepe var palīdzēt novērst muskuļu stīvumu nākamajā dienā. Turklāt, ja jums ir jebkādi sāpes vai diskomforts, tas ir laiks parunāt ar ārstu, jo pirms jūs sākat jaunu aktivitāti.
Pievērsiet uzmanību nelīdzenumiem
Vienmēr vērojiet ceļu priekšā jums. Takas var būt nelīdzenas, un kritums ir viegli notikt. Dažos gadījumos var būt noderīgi izmantot pastaigu nūjas — tās palīdz uzturēt līdzsvaru.